Perché lo sprint non è solo per gli atleti

Costruire la forza e sviluppare il potere

Quando si tratta di ottenere più forte, la maggior parte della gente si concentra sulla sollevamento di pesi pesanti, e per buona ragione. Gli ostacoli pesanti e gli squat stanno per fare di più per sviluppare la forza massima di qualsiasi altra cosa, ma ci sono molti diversi tipi di forza.

Dare la tua salute dell’osso una boast

Il sistema nervoso centrale è re quando si tratta di generare forza, e le unità motorie sono come realizzano questo. Un’unità motore è costituita da un neurone (un filo messaggero proveniente dal cervello) e dalle fibre muscolari specifiche che innerva (il muscolo che riceve il messaggio). Alcune di queste unità sono soggette ad alta soglia (forti e potenti) e alcune sono soglie a bassa soglia (non così forti e potenti). Affinché una di queste unità motorie venga sparata, il cervello deve dirle.

Train Your sistema di sviluppo energetico

Quando si generano grandi quantità di forza, si desidera attivare le unità motorie ad alta soglia – e si desidera attivare un sacco di essi. Ma il numero e il tipo di unità motorizzate reclutate dipendono dall’intensità dello sforzo. Quindi, solo per un leggero jog non sta per toccare quelle unità motorie di livello superiore. Piuttosto, è necessario operare ad un livello quasi intensivo di intensità, e sprint trainer il tuo corpo per reclutare le unità motori di soglia più elevate che hai.

Come gli ormoni influenzano la composizione del corpo

Ma bisogna avere un equilibrio. Da un lato c’è forza, dall’altro c’è velocità. Al centro risiede il potere (una combinazione di forza e velocità). Il sprint contribuisce al massimo alla velocità, ma, come ha affermato il grande allenatore canadese di pista Charlie Francis, la formazione ovunque lungo lo spettro rende miglioramenti ovunque. Così il sprint ti aiuta a toccare le vostre unità motore ad alta soglia, che ti dà la capacità di generare più forza e potenza in tutto il resto che fai.

Incorporare Sprinting nella tua formazione

Le ossa richiedono stimoli per rimanere in buona salute. Per avviare la crescita ossea deve essere presente una qualche forma di carico meccanico e che il carico deve essere maggiore di uno stimolo precedente allo stress dell’osso. Una volta che l’osso è stato adeguatamente stressato, gli osteoblasti (le cellule che generano nuove cellule ossee) migreranno nella regione stressata e inizieranno a formare un nuovo osso. Il fattore chiave è la grandezza del carico. Se il carico non è abbastanza grande, non si verifica alcun adattamento. E, sì, lo sprint pone un carico molto grande sulle ossa attraverso forze di reazione a terra che raggiungono due o cinque volte il peso corporeo di una persona (a seconda del calibro del sprinter).

Come un’auto, sarai solo così buono come il tuo motore e il suo combustibile. Per il tuo corpo, quel carburante è ATP, e il tuo corpo ha due modi per generarlo: i sistemi di energia fondamentali e aerobici. Il sistema alactic è il tuo approvvigionamento energetico a breve termine, responsabile dell’attività di guida nel range da cinque a 12 secondi (tutto ciò che implica velocità, potenza e forza), mentre il sistema energetico aerobico è l’approvvigionamento energetico a lungo termine che guida qualsiasi Tipo di attività a lunga distanza.

Il sistema aerobico è anche responsabile della ricostituzione del sistema alactic. Ad esempio, dopo aver eseguito un sprint di otto secondi, se si desidera ripristinare rapidamente per eseguire un’altra, il sistema aerobico installa tale ripristino. La Sprint ci fa due grandi cose da una prospettiva del sistema energetico: migliora la velocità con cui si può produrre ATP, che migliora la velocità, il potere e la forza e, se gestita in modo appropriato, migliora la capacità ossidativa perché il sistema aerobico ti aiuta a recuperare Tra gli sprint.

Certo, lavorare aiuta a sembrare più nudo, ma la composizione del corpo dipende in gran parte dai vostri ormoni e dalla risposta ormonale che dovete allenare. In particolare, ci concentriamo sulle catecolamine, sul testosterone, sull’ormone della crescita e sul fattore di crescita insulinico, a causa del loro impatto sul metabolismo, sull’utilizzo del carburante (combustione del grasso rispetto al glucosio bruciante) e alla sintesi proteica (muscolo da costruzione). Il tuo corpo ha una soglia minima che deve essere attraversata per attivare questa risposta ormonale desiderata. Mentre il sollevamento del peso pesante compie questo, così fa sprint. Lo sforzo ad alta intensità è fondamentale quando si tratta di ottimizzare gli ormoni, la composizione corporea e il metabolismo.

Prima di iniziare a correre, è importante notare che è incredibilmente faticoso per il sistema nervoso centrale. Al contrario della stanchezza muscolare locale (avendo bicipiti torpidi il giorno dopo un allenamento a braccio), che non ha effetti di vasta portata, la fatica centrale influisce sull’intero sistema. Se non viene affrontato in modo appropriato, si sta regolando per l’allenamento e la possibilità di un infortunio. Inoltre, sprint non è assolutamente destinato a persone con lesioni esistenti. Se sei picchiato, in dolore o in difficoltà a muoversi, consultare il proprio medico o il tuo fisico prima di iniziare a correre.

Se sei pronto per iniziare, qui sono cinque suggerimenti per aiutarti ad adattarsi alla tua routine

1. Inizia lentamente. Se non hai eseguito sprint, non iniziarli all-out. Funziona gradualmente fino a un paio di settimane passando una settimana al 70 per cento del tuo massimo, una settimana all’80 per cento e una settimana al 90 per cento.

2. Correre per almeno sei secondi. Ogni sprint deve essere compreso tra 6 e 12 secondi per appropriare il sistema giusto dell’energia e delle unità motorie.

3. Assicurarsi di riprendersi completamente. La maggior parte delle persone non ha mai fatto una vera sessione di sprint perché non sono abbastanza a lungo. Affinché la formazione di sprint funzioni in modo efficace, devi dare tempo sufficiente per recuperare completamente tra ripetizioni. Se si dispone di un monitor a frequenza cardiaca, attendere che la frequenza cardiaca scenda sotto 120. Se non si dispone di un monitor a frequenza cardiaca, riposare da tre a sei minuti tra gli sprint. Non è raro che gli sprint di classe mondiale si riposino da 10 a 20 minuti tra i tentativi massimi di sforzo, quindi prenditi il ​​tempo.

4. Eseguire almeno quattro ripetizioni. Il numero di sprint eseguiti dipenderà da molti fattori. Ad esempio, qual è il tuo livello di fitness corrente? Quali sono i tuoi obiettivi formativi? Quanto e quanto stai allenando altre qualità fisiche? Dove sei nella tua stagione competitiva? Se non riesci a rispondere a queste domande da soli, ti consigliamo di assumere un allenatore. Ma, in genere, si desidera mirare a quattro o dodici ripetizioni, con sprint più lunghi che hanno meno reps e sprint più brevi che hanno più ripetizioni.

5. Sprint all’inizio della sessione di allenamento o in un giorno separato. I sprint sono incredibilmente tassabili, quindi devono essere inclusi all’inizio della sessione di allenamento o nel proprio giorno. In entrambi i casi, effettuare il giorno seguente un giorno di riposo o riposo attivo per tenere conto degli alti livelli di stanchezza del CNS che accompagna lo sprint.

Mentre lo sprint non è certamente per tutti, non saprai finché non provate. È senza dubbio uno dei migliori esercizi che puoi fare. E quando fatto correttamente porta grandi vantaggi. Se hai domande in merito al sprint, inserisci i tuoi commenti nei seguenti commenti. Felice sprint!